Hořčík v doplňcích stravy se prodává v desítce různých sloučenin a rozdíly mezi nimi jsou menší, než tvrdí obaly. Dvě věci se přitom pletou skoro vždy: kolik hořčíku je v tabletě a kolik se ho z ní opravdu vstřebá. A důvod, kvůli kterému si ho lidé kupují nejčastěji, tedy svalové křeče, je zároveň místem, kde je evidence nejslabší. Text je informativní, není to zdravotní doporučení. Při potížích se obraťte na lékaře.
Ve zkratce
- Na etiketě se uvádí množství elementárního hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny.
- Oxid má nejvyšší podíl hořčíku na gram, ale vstřebá se z něj jen malá část.
- Dělení na dobře vstřebatelné organické a špatné anorganické soli je zjednodušení, které neplatí.
- U bisglycinátu chybí kvalitní srovnávací studie na lidech, jeho převaha není doložená.
- Evidence u svalových křečí u starších dospělých je negativní, a to ve vysoké kvalitě důkazu.
- Žádné schválené tvrzení v EU nespojuje hořčík s křečemi, spánkem, migrénou ani úzkostí.
- Projímavý účinek souvisí s tím, co se nevstřebá, a s celkovou dávkou.
Co znamená číslo na etiketě
Tohle je jádro celého tématu a rozhoduje o tom, jestli srovnáváte dva výrobky správně. Na obalu se podle pravidel uvádí množství elementárního hořčíku, tedy samotného prvku, ne hmotnost celé sloučeniny. Když je na dvou baleních stejné číslo, znamená to stejné množství hořčíku, ale ne stejné množství vstřebaného hořčíku.
Oxid hořečnatý je názorný příklad. Kyslík je velmi lehký, takže na gram sloučeniny připadá hodně hořčíku a do malé tablety se ho vejde nejvíc ze všech běžných forem. Zároveň je oxid ve vodě prakticky nerozpustný, takže se velká část ve střevě nerozpustí a odejde. Vysoký podíl prvku a dobrá vstřebatelnost jsou dvě různé vlastnosti a laik je slučuje do jedné.
Které formy vůbec smí být v doplňku
Výrobce si sloučeninu nevybírá libovolně, seznam povolených forem je daný evropským předpisem. Patří do něj oxid, uhličitan, chlorid, síran, citrát, laktát, glukonát, octan, aspartát, bisglycinát a další. Zařazení na seznam ale říká jen to, že je forma posouzená jako bezpečná. O vstřebatelnosti nevypovídá nic. Seznam se občas rozšiřuje, takže se na trhu objeví forma, o které starší články tvrdí, že povolená není.
| Forma | Podíl hořčíku na gram | Rozpustnost a vstřebání |
|---|---|---|
| Oxid | nejvyšší z běžných forem | prakticky nerozpustný, vstřebá se málo |
| Citrát | nižší | dobře rozpustný, vstřebává se lépe |
| Chlorid | střední | dobře rozpustný, přestože je anorganický |
| Laktát, glukonát | nižší | dobře rozpustné |
| Bisglycinát | nízký | kvalitní srovnávací data na lidech chybí |
Vstřebatelnost: co je doloženo a co je marketing
Nejrozšířenější tvrzení zní, že organické soli se vstřebávají dobře a anorganické špatně. Studie, ze které se ta teze obvykle odvozuje, ji ve svém závěru sama zpochybňuje: chlorid je anorganická sůl a vstřebává se srovnatelně jako laktát nebo aspartát. Rozhodující je rozpustnost, ne to, jestli je aniont organického původu.
U bisglycinátu, tedy chelátu, je situace ještě opatrnější. Kvalitní srovnávací studie na lidech, která by ukázala jeho převahu nad citrátem, dohledatelná není. Bezpečnostní posouzení, na jehož základě je povolený, se týkalo bezpečnosti, ne nadřazenosti. Neznamená to, že je špatný. Znamená to, že příplatek za něj nemá doložené opodstatnění.
Podobně u forem, které se prodávají jako pokročilé, tedy malát, taurát nebo orotát. U žádné z nich není doložen lepší klinický výsledek než u běžného citrátu. U threonátu platí totéž, jeho povolení v Evropské unii je novinkou a znamená posouzení bezpečnosti, ne potvrzení účinku.
Proč po hořčíku bývá průjem
Souvisí to přímo s tím, co se nevstřebá. Nerozpuštěná sůl zůstane ve střevě, osmoticky na sebe váže vodu a zároveň dráždí střevní motilitu. Nejčastěji se to popisuje u uhličitanu, chloridu, glukonanu a oxidu. Pozor, že v tom výčtu jsou i dobře vstřebatelné soli, takže nerozhoduje jen forma, ale i celková dávka. Rozdělení dávky do dne bývá snesitelnější než jedna velká.
Křeče: nejčastější důvod nákupu a nejslabší evidence
Tohle je nejdůležitější část článku. Souhrnný přehled studií u starších dospělých s křečemi nenašel klinicky významný účinek. U podílu lidí, kterým se křeče snížily alespoň o čtvrtinu, je výsledek negativní dokonce ve vysoké kvalitě důkazu. Autoři uzavírají, že hořčík u téhle skupiny pravděpodobně smysluplnou prevenci křečí nepřináší.
U křečí v těhotenství jsou výsledky nekonzistentní a kvalita důkazu velmi nízká, autoři si jsou sami velmi nejistí. U křečí spojených se cvičením nebyla nalezena žádná randomizovaná studie, tedy evidence prostě neexistuje.
Neplyne z toho, že hořčík nikdy nikomu nepomůže. Plyne z toho, že u nejčastěji uváděného důvodu nákupu neexistuje doklad o účinku, a u jedné skupiny je dokonce kvalitní doklad o tom, že účinek nemá. To je při rozhodování podstatný rozdíl oproti tomu, co se píše na obalech.
Co smí být na obalu a co ne
Zdravotní tvrzení u potravin nejsou libovolná, existuje uzavřený evropský seznam schválených formulací. U hořčíku je jich deset a znějí opatrně: příspěvek ke snížení míry únavy a vyčerpání, k elektrolytické rovnováze, k normálnímu energetickému metabolismu, k činnosti nervové soustavy a svalů, k syntéze bílkovin, k normální psychické činnosti, k udržení stavu kostí a zubů a podíl na dělení buněk.
Žádné schválené tvrzení nespojuje hořčík se svalovými křečemi, se spánkem, s migrénou ani s úzkostí. Nejblíž je formulace o normální činnosti svalů, což je něco jiného než léčba křečí. Mezi výslovně neschválená patří tvrzení o krevním tlaku, o hladině cukru, o imunitě, o srážlivosti krve i o zpomalování stárnutí. Když je na obalu nebo v reklamě najdete, není to drobnost, ale porušení pravidel.
Kolik je moc a s čím se hořčík nesnáší
Horní bezpečná hranice pro hořčík z doplňků se vztahuje jen na doplňky a na obohacené potraviny, ne na hořčík z běžné stravy. Důvod je prostý: hořčík z jídla se vstřebává pomaleji a přebytek si tělo odvádí ledvinami. Doplněk dodá velkou dávku najednou, což je jiná situace. Právě proto se hranice zdají nízké proti tomu, co bývá v jedné tabletě.
Vstřebávání hořčíku mohou narušit velmi vysoké dávky zinku z doplňků. Opatrnost patří k lidem se sníženou funkcí ledvin, protože ti přebytek nevyloučí stejně snadno. Kdo užívá pravidelně léky, měl by kombinaci probrat s lékárníkem, protože odstup od některých antibiotik je nutný.
Šest věcí, které stojí za pozornost
- Porovnávejte elementární hořčík, ne hmotnost sloučeniny. Číslo na etiketě už je přepočítané, ale nevypovídá o vstřebání.
- Nevěřte dělení na organické a anorganické. Rozhoduje rozpustnost, chlorid je anorganický a vstřebává se dobře.
- Za bisglycinát se připlácí bez doloženého důvodu. Kvalitní srovnávací studie na lidech chybí.
- Křeče nejsou doložený důvod k nákupu. U starších dospělých je evidence negativní ve vysoké kvalitě.
- Tvrzení o spánku a úzkosti na obalu nemají co dělat. Schválená tvrzení je nezahrnují.
- Průjem řešte rozdělením dávky, ne jen změnou formy. Roli hraje i celkové množství.
Časté otázky
Která forma hořčíku je nejlepší?
Jednoznačně nejlepší forma doložená není. Dobře rozpustné soli jako citrát nebo laktát se vstřebávají lépe než oxid, ale převaha dražších forem typu bisglycinátu nebo threonátu kvalitními studiemi na lidech doložená není.
Proč má oxid hořečnatý špatnou pověst?
Protože je ve vodě prakticky nerozpustný a vstřebá se z něj jen malá část. Zároveň má nejvyšší podíl hořčíku na gram sloučeniny, takže na etiketě vypadá nejlépe.
Pomáhá hořčík na svalové křeče?
Souhrnná evidence u starších dospělých je negativní a u části výsledků má vysokou kvalitu důkazu. U křečí v těhotenství je evidence velmi nejistá, u křečí při cvičení neexistuje žádná randomizovaná studie.
Smí být na obalu napsáno, že hořčík pomáhá na spánek?
Nesmí. Mezi schválenými zdravotními tvrzeními v Evropské unii žádné o spánku není. Stejně tak tam není tvrzení o křečích, migréně ani úzkosti.
Proč mi po hořčíku bývá špatně od žaludku?
Nevstřebaná sůl zůstává ve střevě, váže na sebe vodu a působí projímavě. Pomoct může rozdělení denní dávky do více porcí, roli hraje i celkové množství, nejen zvolená forma.
Kolik hořčíku je moc?
Horní bezpečná hranice se vztahuje na hořčík z doplňků a obohacených potravin, ne na hořčík z běžné stravy. Zvýšenou opatrnost vyžaduje snížená funkce ledvin, kdy tělo přebytek hůř vylučuje.
Mohlo by vás zajímat
- jak se užívá kreatin, další doplněk, u kterého se plete forma a účinek
- jak vybrat proteinový prášek, pokud řešíte doplňky kolem sportu
Zdroje: směrnice 2002/46/ES ve znění nařízení (ES) č. 1170/2009, nařízení (EU) č. 432/2012 a registr zdravotních tvrzení EU, souhrnný přehled Cochrane k hořčíku a svalovým křečím, informační přehledy Office of Dietary Supplements amerických National Institutes of Health, stanoviska a souhrnné tabulky Evropského úřadu pro bezpečnost potravin.
