Trailové běžecké boty se vybírají podle parametrů, u kterých marketing slibuje ochranu před zraněním. Randomizované studie ale u většiny z nich žádnou ochranu nenašly, a u jednoho oblíbeného parametru dokonce vyšel opačný výsledek, než se čeká. Užitečné je proto vědět, co bota skutečně řeší a co ne. Text je informativní přehled, není to zdravotní doporučení.
Ve zkratce
- Rozdíl výšky paty a špičky nezměnil v randomizované studii celkové riziko zranění.
- U pravidelných běžců vyšlo u nízkého rozdílu riziko dokonce vyšší.
- Optimální míru tlumení podle odborníků nikdo nezná.
- Výběr boty podle typu klenby počet zranění nesnížil.
- Rada kupovat větší číslo kvůli otokům doložená není, u poloviny běžců objem chodidla naopak klesl.
- Konstrukce podrážky se vybírá podle terénu, ne podle zdravotního přínosu.
- Bota sama o sobě zranění nezabrání.
Čím se trailová bota liší od silniční
Rozdíly jsou v podstatě čtyři a všechny vycházejí z povrchu, po kterém se běhá. Podrážka má výraznější dezén se špunty pro záběr na měkkém a nerovném terénu. Špička bývá vyztužená proti nárazům do kamenů a kořenů. Konstrukce je celkově tužší a stabilnější do stran, protože noha častěji došlapuje na nerovnost. A mnoho modelů má ochrannou vrstvu proti propíchnutí ostrým kamenem.
Je potřeba říct rovnou, že tohle jsou popisy funkce, ne doložené zdravotní přínosy. Recenzovanou evidenci, která by konstrukci trailové boty spojovala se snížením zranění, se dohledat nepodařilo. Neznamená to, že jsou ty prvky zbytečné. Znamená to, že se vybírají podle terénu a pohodlí.
Špunty podle terénu
Logika je jednoduchá a popisná. Vyšší a řidčeji rozmístěné špunty drží lépe v měkkém, hlubokém a sypkém povrchu, tedy v blátě a ve sněhu, protože se do něj zakousnou a nezanášejí se. Nižší a hustěji rozmístěné špunty bývají účinnější na pevném ušlapaném povrchu, kde je potřeba větší kontaktní plocha. Měkčí gumová směs je lepivější na skále, tvrdší vydrží déle.
Kdo běhá po jednom typu terénu, může jít do vyhraněné boty. Kdo střídá, potřebuje kompromis, který nebude nikde nejlepší a nikde nejhorší.
Drop: výsledek, který jde proti očekávání
Tohle je nejzajímavější zjištění celého tématu. Randomizovaná studie u více než pěti set rekreačních běžců porovnala tři verze bot, které se lišily jen rozdílem výšky mezi patou a špičkou. Sledování trvalo půl roku.
Celkové riziko zranění se mezi skupinami nelišilo. Zajímavější je ale podskupinová analýza. U příležitostných běžců mělo nižší dropové provedení riziko zranění nižší, kdežto u pravidelných běžců vyšlo naopak vyšší.
Tvrzení, že nižší drop je zdravější nebo že chrání před zraněním, tedy doložené není. Doložený je opak: rozdíl v celkovém riziku nevyšel a směr efektu závisí na tom, jak často člověk běhá. Kdo běhá pravidelně a přechází na nízký drop, dělá změnu, u které studie našla vyšší riziko.
Tlumení: optimum nikdo nezná
U tlumení je situace ještě otevřenější. Existuje velká randomizovaná studie, která zkoumala, jestli míra tlumení ovlivňuje riziko zranění a jestli to závisí na tělesné hmotnosti. Autoři navazujícího výzkumu ale v odůvodnění své práce sami píší, že evidence o vztahu tlumení a běžeckých zranění je stále slabá a nejednoznačná a že optimální míra tlumení není známá.
Právě proto se plánují další studie s tisícovkami běžců. Když sami autoři výzkumu píší, že se neví, kolik tlumení je optimální, je namístě brát doporučení výrobců s odstupem.
Bota zranění nezabrání
Souhrn vojenských studií zkoumal praxi, která se dlouho brala jako samozřejmost: přidělovat běžeckou obuv podle typu nožní klenby. Výsledek byl, že to počet zranění během výcviku významně nesnížilo, u mužů ani u žen.
Podobně přehledová práce k prevenci únavových zlomenin konstatuje nedostatek kvalitních studií a to, že se stále neví, jestli obuv a tréninkové strategie nějaký přínos mají.
Praktický závěr je osvobozující. Bota je pohodlí a přizpůsobení terénu. Prevence zranění stojí na tréninkové zátěži, jejím postupném navyšování a regeneraci, ne na výběru modelu. Co platí pro silniční obutí, rozebírá text o tom, jak vybrat běžecké boty pro začátečníky.
Velikost a otoky nohou
Rada kupovat trailovky o půl čísla větší kvůli otokům patří k nejrozšířenějším. Pozorovací studie u šestasedmdesáti mužů, kteří doběhli stokilometrový ultramaraton, ale zjistila, že se objem chodidla v průměru vůbec nezměnil.
Rozklad je ještě zajímavější. U dvaceti běžců objem vzrostl, u osmnácti se nezměnil a u osmatřiceti, tedy u poloviny, dokonce klesl. Změna objemu přitom významně souvisela s příjmem tekutin.
Neznamená to, že otoky neexistují. Znamená to, že reakce je individuální a souvisí s pitným režimem, takže se z ní nedá udělat univerzální pravidlo o velikosti. Rozumnější je zkoušet boty odpoledne, v ponožkách, ve kterých budete běhat, a řídit se pohodlím, ne poučkou.
Membrána: kdy ano a kdy ne
Nepromokavá membrána udrží nohu v suchu při dešti a v mokré trávě. Zároveň ale zhoršuje odvod vlhkosti ven a bota s ní schne výrazně pomaleji. Kdo běhá v terénu, kde se brodí potoky, ocení spíš boty, které rychle vyschnou, než ty, které vodu nepustí dovnitř a pak ani ven. Recenzovaná evidence k tomuhle tématu není, je to otázka provozní, ne zdravotní.
Šest věcí, které stojí za pozornost
- Nízký drop není automaticky zdravější. U pravidelných běžců vyšlo riziko naopak vyšší.
- Optimální tlumení nikdo nezná. Píší to sami autoři výzkumu.
- Bota podle typu klenby zranění nesnížila. Ukázal to souhrn vojenských studií.
- Větší číslo kvůli otokům není doložené. U poloviny běžců objem chodidla naopak klesl.
- Špunty vybírejte podle terénu. Vyšší a řidší do bláta, nižší a hustší na pevný povrch.
- Membrána suší pomaleji. Do mokrého terénu s brody bývá lepší bota, která rychle vyschne.
Časté otázky
Je nižší drop lepší pro zdraví?
Randomizovaná studie nenašla rozdíl v celkovém riziku zranění. U příležitostných běžců vyšlo u nízkého dropu riziko nižší, u pravidelných běžců naopak vyšší.
Kolik tlumení mám hledat?
Optimální míra tlumení není známá. Autoři navazujícího výzkumu sami uvádějí, že evidence o vztahu tlumení a zranění je slabá a nejednoznačná.
Mám si vybrat botu podle typu klenby?
Souhrn vojenských studií zjistil, že přidělení obuvi podle typu klenby počet zranění významně nesnížilo. Bota je spíš otázka pohodlí a terénu.
Mám kupovat trailovky o půl čísla větší?
Doložené to není. Studie na stokilometrovém ultramaratonu nenašla průměrnou změnu objemu chodidla a u poloviny běžců objem dokonce klesl. Reakce je individuální.
Jaké špunty potřebuju?
Vyšší a řidčeji rozmístěné drží lépe v blátě a ve sněhu, nižší a hustší jsou účinnější na pevném ušlapaném povrchu. Kdo terén střídá, potřebuje kompromis.
Vyplatí se nepromokavá membrána?
Záleží na terénu. Udrží nohu v suchu při dešti, ale zhoršuje odvod vlhkosti a bota schne pomaleji. Kde se brodí voda, bývá lepší rychle schnoucí model.
Mohlo by vás zajímat
- jak vybrat kompresní punčochy, další pomůcka spojovaná s během a regenerací
- kdy jsou potřeba iontové nápoje, pokud běháte dlouhé vzdálenosti
Zdroje: randomizovaná studie vlivu rozdílu výšky paty a špičky na riziko zranění v American Journal of Sports Medicine, randomizovaná studie tlumení běžecké obuvi téhož časopisu a protokol navazujícího výzkumu, souhrn vojenských studií k předepisování obuvi podle nožní klenby v Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, pozorovací studie objemu chodidel u ultramaratonců v Journal of the International Society of Sports Nutrition.
