Gainer a protein se často staví proti sobě, jako by to byly dvě cesty k témuž cíli. Nejsou. Liší se hlavně poměrem živin a tím, jestli řešíte nedostatek bílkovin, nebo nedostatek energie. A o samotném růstu svalu rozhoduje něco třetího, co se z obalu nevyčte. Text je informativní přehled, není to individuální výživové doporučení.
Ve zkratce
- Protein je koncentrovaný zdroj bílkoviny, gainer je směs, kde většinu energie tvoří sacharidy.
- O nárůstu svalové hmoty rozhoduje celkový denní příjem bílkovin, ne zdroj ani forma.
- Odborná doporučení pro cvičící se pohybují v rozmezí jednotek gramů bílkoviny na kilogram za den.
- Sacharidy v gaineru neslouží ke stavbě svalu, ale k doplnění energie a glykogenu.
- Takzvané anabolické okno se po zohlednění celkového příjmu bílkovin rozplyne.
- Izolát obsahuje řádově méně laktózy než koncentrát.
- Potraviny pro sportovce nejsou v evropském právu samostatná kategorie.
V čem je vlastně rozdíl
Pojem gainer nemá oporu v žádném předpisu ani odborném dokumentu, je to obchodní označení. Popsat se dá jen složením. Proteinový přípravek je koncentrovaný zdroj bílkoviny, gainer je směs bílkoviny a sacharidů, ve které sacharidy tvoří většinu energie.
| Hledisko | Protein | Gainer |
|---|---|---|
| Co převažuje | bílkovina | sacharidy |
| Energetická hustota | nižší | výrazně vyšší |
| Co typicky řeší | nedostatečný příjem bílkovin | nedostatečný celkový příjem energie |
| Komu se hodí | komu chybí bílkovina, ne energie | kdo nedokáže dojíst dost energie z jídla |
Praktický důsledek je jednoduchý. Kdo bez potíží sní dostatek jídla a chybí mu jen bílkovina, ten gainer nepotřebuje, jen si přidá kalorie navíc. Kdo naopak nedokáže dojíst dost energie, tomu gainer řeší přesně tenhle problém, ale bílkovinu by stejně dobře pokryl levnějším proteinem s běžným jídlem.
Co skutečně rozhoduje o růstu svalu
Odborná společnost pro sportovní výživu je v tomhle poměrně přímá. Pro většinu cvičících je dostatečný celkový denní příjem bílkovin v rozmezí zhruba jeden a půl až dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Při výrazném energetickém omezení, tedy při hubnutí se snahou udržet svalovou hmotu, může být potřeba vyšší.
Klíčové slovo je celkový. Prášek je jen pohodlný způsob, jak k tomu číslu dojít, ne samostatný faktor. Kdo příjem pokryje běžným jídlem, nezíská přidáním prášku nic navíc. Kdo ho nepokryje, tomu prášek pomůže, ale stejně tak by pomohlo víc bílkoviny na talíři.
Zdroj bílkoviny hraje menší roli, než se běžně tvrdí. Syrovátka se tráví rychle a vede k vyšší okamžité odpovědi než kasein, sója se od mléčné bílkoviny v celkovém výsledku podstatně neliší. U ostatních rostlinných zdrojů bývá výsledek slabší, což souvisí se složením aminokyselin. Podrobněji to rozebírá text o tom, jak se liší syrovátkový a rostlinný protein.
K čemu je v gaineru sacharidová složka
Sacharidy nestaví sval. Doplňují zásoby glykogenu, které vyčerpává objemný trénink, a dodávají energii. Rychlé doplnění dává smysl v situaci, kdy má člověk do dalšího zatížení jen několik hodin, což je scénář závodníka, ne rekreačního cvičence.
Pro běžného návštěvníka posilovny, který trénuje třikrát týdně, tenhle mechanismus roli prakticky nehraje. Zásoby se stihnou obnovit z běžné stravy. Elektrolyty a hydrataci u zátěže rozebírá samostatně článek o tom, kdy jsou potřeba iontové nápoje a elektrolyty.
Koncentrát, izolát, hydrolyzát
Rozdíl mezi nimi je daný stupněm odstranění nebílkovinných složek. Koncentrát obsahuje nejméně bílkoviny a nejvíc laktózy, izolát má bílkoviny výrazně víc a laktózy řádově méně. Hydrolyzát je předem naštěpený na kratší řetězce.
Praktický důsledek se týká hlavně laktózy. Kdo ji špatně snáší, najde v izolátu její zlomek proti koncentrátu. Klinická studie, která by u lidí s intolerancí obě varianty porovnala, ale dohledatelná není, takže jde o odvození ze složení, ne o doložený klinický výsledek.
Kasein se tráví pomaleji než syrovátka, protože se v žaludku sráží. Odtud pochází doporučení užít ho před spaním. Pro nabírání svalové hmoty ale i tady platí, že rozhoduje celkový denní příjem, ne jednotlivá porce.
Anabolické okno je mýtus
Představa, že se sval staví jen krátce po tréninku a že zmeškaná porce znamená ztracený trénink, patří k nejrozšířenějším. Souhrnná analýza více než dvaceti studií nejdřív malý účinek načasování našla. Když ale autoři výsledky očistili o celkový denní příjem bílkovin, rozdíl mezi skupinami zmizel.
Vysvětlení je prozaické: skupiny, které měly načasování, prostě snědly za den víc bílkovin. Přínos tedy nepocházel z hodiny, kdy porci vypily, ale z toho, že jich vypily víc. Kdo má denní příjem v pořádku, nemusí po tréninku spěchat.
Co smí být na obalu
U bílkovin existují schválená zdravotní tvrzení, která se týkají růstu a udržení svalové hmoty a udržení normálního stavu kostí. Jsou to opatrné formulace o příspěvku, ne o zaručeném výsledku, a mají podmínku minimálního podílu bílkoviny na energetické hodnotě výrobku.
Stojí za to vědět, že potraviny určené pro sportovce nejsou v evropském právu samostatná regulovaná kategorie. Nařízení upravující potraviny pro zvláštní výživu je nezahrnuje, protože se na nich členské státy neshodly. Protein tedy spadá pod obecné potravinové právo a podle toho, jak ho výrobce uvede na trh, může jít o doplněk stravy nebo o běžnou potravinu.
Šest věcí, které stojí za pozornost
- Rozhoduje celkový denní příjem bílkovin. Prášek je nástroj, ne samostatný faktor.
- Gainer neřeší bílkovinu, ale energii. Kdo se dokáže najíst, ten ho nepotřebuje.
- Anabolické okno po očištění dat mizí. Spěchat po tréninku není nutné.
- Izolát má řádově méně laktózy než koncentrát. Rozdíl plyne přímo ze složení.
- Zdroj bílkoviny hraje menší roli, než se tvrdí. Sója se od mléčné bílkoviny podstatně neliší.
- Sacharidy v gaineru jsou energie, ne stavební materiál. Rychlé doplnění glykogenu řeší závodník, ne rekreační cvičenec.
Časté otázky
Je lepší gainer, nebo protein?
Záleží na tom, co vám chybí. Protein řeší nedostatečný příjem bílkovin, gainer nedostatečný celkový příjem energie. Kdo se dokáže dostatečně najíst, ten gainerem přidává jen kalorie.
Kolik bílkovin potřebuji na nabírání svalů?
Odborná doporučení pro většinu cvičících uvádějí rozmezí zhruba jeden a půl až dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně. Při hubnutí se snahou udržet svalovou hmotu bývá potřeba vyšší.
Musím vypít protein hned po tréninku?
Nemusíte. Po očištění o celkový denní příjem bílkovin se rozdíl mezi načasovaným a nenačasovaným příjmem ztratil. Rozhodující je denní součet, ne konkrétní hodina.
Jaký je rozdíl mezi koncentrátem a izolátem?
Izolát má vyšší podíl bílkoviny a řádově méně laktózy než koncentrát. Pro člověka, který laktózu špatně snáší, je to hlavní praktický rozdíl.
Je rostlinný protein horší než syrovátkový?
Sója se od mléčné bílkoviny v celkovém výsledku podstatně neliší. U ostatních rostlinných zdrojů bývá výsledek slabší, což souvisí se složením aminokyselin.
Je proteinový prášek doplněk stravy?
Záleží na tom, jak ho výrobce uvede na trh. Potraviny pro sportovce nejsou v evropském právu samostatná kategorie, protein tedy spadá pod obecné potravinové právo.
Mohlo by vás zajímat
- jak se užívá kreatin, doplněk s podstatně silnější evidencí
- co potřebuje domácí posilovna, pokud řešíte i vybavení
Zdroje: stanoviska International Society of Sports Nutrition k bílkovinám a k načasování živin, souhrnná analýza vlivu načasování bílkovin na sílu a hypertrofii publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition, standardy American Dairy Products Institute pro syrovátkové bílkoviny, nařízení (EU) č. 432/2012 se schválenými zdravotními tvrzeními, nařízení (EU) č. 609/2013.
